Drinken is van essentieel belang om te kunnen leven en goed te kunnen functioneren. Zo kan het menselijk lichaam, afhankelijk van de omstandigheden, maar een paar uur tot maximaal enkele dagen zonder drinkvocht terwijl het veel langer zonder voedsel kan.

Drinken moet, maar hoeveel?
Voldoende drinken is voor hardlopers van nóg groter belang, omdat dehydratie (een verlaagde vochtbalans in het lichaam) al relatief snel leidt tot prestatieverlies. Zonder rehydratie (het aanvullen van vochttekort) kan dit ernstige gevolgen met zich meebrengen. 

Dehydratie
De mate van dehydratie kan worden gemeten aan de hand van het totale gewichtsverlies; een gewichtsverlies van één kilo staat  gelijk aan één liter vochtverlies. De mate van vochtverlies geef ik hierna weer als een percentage dat in verhouding staat tot het totale lichaamsgewicht.
Bij een vochtverlies van slechts 1,7% kunnen er al ongewenste effecten optreden als gevolg van een negatieve vochtbalans. Dit kan zich uiten in maag-darmklachten, kramp, hoofdpijn, zwakte en bovendien leidt dehydratie tot een verlies van het prestatievermogen. Uit onderzoek is gebleken dat bij een verlies van 4% het prestatievermogen afneemt met 20 tot 30%. Let dus goed op want je verliest soms (zeker bij warm en broeierig weer) ongemerkt een grote hoeveelheid vocht tijdens het sporten!

“Bij een vochtverlies van 4% neemt het prestatievermogen af met 20 tot 30%”

Prehydratie
Het geven van een algemeen advies over het gebruiken van drinkvocht voor hardlopers is erg ingewikkeld. De aanvullende behoefte aan drinkvocht hangt af van het vochtverlies tijdens de inspanning en dit verlies kan per individu sterk verschillen. Het vochtverlies hangt af van een groot aantal factoren zoals onder andere de omgevingstemperatuur, de duur en de intensiteit van de inspanning. Hier volgen enkele algemene richtlijnen die als handvat kunnen dienen voor een verantwoorde vochtinname.

Goed gehydrateerd beginnen aan de inspanning is van essentieel belang. Dit doe je door in de laatste twee tot drie uur voorafgaande aan je inspanning 500-700 ml vocht te gebruiken en door 10 minuten van te voren nog eens 200-350 ml te gebruiken.
Tijdens inspanningen die korter dan één uur duren, hoef je pas vocht te gaan aanvullen bij een verlies van boven de 1,7% van je totale lichaamsgewicht. Ervan uitgaande dat je vaak niet precies weet hoeveel vocht je verliest, kun je de richtlijn van 600-1200 ml vocht per uur sporten aanhouden.

Bulkdrinken, wat en waarom?
Probeer tijdens het hardlopen elk kwartier 150-250 ml vocht te drinken en doe dit bij voorkeur in de vorm van bulkdrinken. Hiermee bedoel ik dat je deze hoeveelheid bij wijze van spreken in één keer tot je neemt en niet uitspreidt door steeds kleine slokjes te nemen. Het voordeel van bulkdrinken is dat het helpt tegen een klotsend gevoel in de maag.

Na afloop van de inspanning is voor de mensen die precies weten hoeveel ze verloren hebben aan vocht een aanvulling van anderhalf keer dit verlies de norm. In het algemeen kan worden gezegd dat volop drinken raadzaam is voor een goed herstel van de vochtbalans. Probeer in ieder geval 500 ml drinkvocht in het eerste half uur na afloop van je inspanning te gebruiken.

Isotone dranken 
Natuurlijk wil je ook weten welke soort drinkvocht je kunt kiezen. Voor inspanningen tot drie kwartier volstaat water en dit raad ik persoonlijk dan ook sterk aan!  Veel hardlopers hebben als doel op gewicht te blijven of gewicht te verliezen en hopen dan ook de nodige calorieën te verbranden tijdens het sporten. Door te kiezen voor een sportdrank krijg je al snel meer energie binnen dan dat je energie verbrandt. Mocht je water nou niet lekker vinden, leng het dan aan met wat (light)limonadesiroop.

Voor langer durende duurinspanningen is het mogelijk wel verstandig om te kiezen voor een sportdrank (in verband met het aanvullen van je energievoorraad). Kies in dit geval voor een dorstlesser; deze bevat naast energie ook belangrijke mineralen die je verliest als onderdeel van je zweet. Raadzaam is om te kiezen voor een isotone drank; ‘isotoon’ geeft aan dat de samenstelling van de deeltjes in de drank (koolhydraten en elektrolyten) gelijk is aan dat van je eigen bloed. Hierdoor worden dit type dorstlesser effectief opgenomen door je lichaam. Je herkent een isotone dorstlesser door te kijken naar de voedingswaardedeclaratie op het etiket: een isotone sportdrank bevat 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml.

“Met een sportdrank krijg je al snel meer energie binnen dan dat je ENERGIE verbrandt”

De fanatieke sporter die serieus bezig is met zijn of haar voeding, raad ik aan om persoonlijk advies in te winnen bij een (sport)diëtist. Tot slot nog een laatste, maar zeer belangrijke tip: probeer een nieuwe methode van drinken (en eten) altijd eerst uit tijdens een training, voordat je deze toepast tijdens een wedstrijd!

In mijn volgende blog besteed ik aandacht aan koolhydraten: de belangrijkste vorm van energie voor hardlopers!

Veel loopplezier en tot de volgende keer!

Pradeep Goppel

Oproep: wat wil je weten? Als er bepaalde onderwerpen zijn waarvan je zegt: ‘Daar wil ik meer over weten’, stuur dan een mail naar Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien. onder vermelding van ‘Voeding’. Grote kans dat Pradeep jouw onderwerp zal behandelen in één van zijn komende blogs.