Chris, een fanatieke krachtsporter en tevens een goede vriend van mij, gebruikt per dag drie maaltijden en eet zelden iets tussendoor. Uit deze maaltijden verkrijgt hij dagelijks gemiddeld 250 gram aan eiwit. Sinds enkele maanden heeft hij zijn voeding volledig aangepast aan het ‘intermittent fasting-principe’. Dit houdt in dat hij elk etmaal 16 uur vast en per etmaal dus maar 8 uur gebruikt om voedsel tot zich te nemen. Het achterliggende idee van dit principe is dat je door een hoge inname van eiwitten zult groeien in spiermassa terwijl je gedurende de periode van vasten vetmassa kwijtraakt. Deze methode is echter bij lange na niet voor iedereen weggelegd en is slechts een voorbeeld van een methode om met voeding om te gaan. Voor de recreatieve hardloper begin ik dan ook liever ‘gewoon’ bij de basis: eiwitten!

Eiwitten
Eiwitten behoren tot de groep van de macronutriënten; ze leveren ons energie die we kilocalorieën noemen. Eén gram eiwit of proteïne bevat net als één gram koolhydraten 4 kcal. Normaliter vervullen eiwitten echter met name een rol bij het onderhouden, herstellen en/of opbouwen van onze spiermassa en worden ze dus niet gebruikt als bron van energie. Eiwitten zijn niet alleen van belang voor ons spierweefsel. Zo vervullen ze verschillende belangrijke functies waaronder het reguleren van onze vochtbalans en beschermen ze ons tegen infecties.

Als je wilt afvallen kan het ook interessant zijn om eens aandacht te besteden aan de hoeveelheid eiwitten in je voeding. Eiwitten hebben namelijk een hoge verzadigingswaarde en zorgen er dus voor dat je minder snel de behoefte hebt om weer te gaan eten. Een aantal van de huidige populaire diëten zijn op dit principe gebaseerd.

Aminozuren
De spiermassa in ons lichaam bestaat uit clusters van eiwitten. Een eiwit is weer opgebouwd uit een keten van aminozuren. Aminozuren kun je simpelweg vergelijken met bouwstenen die wanneer je ze op elkaar stapelt een eiwit vormen. De eiwitten in het menselijk lichaam zijn opgebouwd uit ongeveer 20 aminozuren. Negen van deze aminozuren worden ‘essentiële aminozuren’ genoemd. Dit wil zeggen dat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken. We zijn dus afhankelijk van onze voeding om ze te verkrijgen.

De spieren in ons lichaam worden continu afgebroken en weer opgebouwd. Kijk ter illustratie maar eens naar je rechterarm; over drie maanden heb je namelijk een nieuwe arm. Dit geldt niet voor alle onderdelen van je arm, maar wat betreft de spiermassa in je arm is het waar. De minimale behoefte aan eiwitten komt neer op 0,8 gram eiwit per kilogram totaal lichaamsgewicht. Iemand die 70 kilogram weegt heeft dus per dag minimaal 56 gram eiwit nodig.

Vegetariërs en veganisten hebben een hogere behoefte aan eiwit. Dit heeft te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten van een lagere ‘biologische kwaliteit’ zijn. Het lichaam is in staat dierlijke eiwitten beter te verteren en efficiënter te gebruiken. Dierlijke producten leveren ons tevens belangrijke vitamines en mineralen. Als vegetariër en zeker als veganist loop je een groter risico op een tekort aan verschillende voedingstoffen. Zo doen vooral vrouwelijke vegetariërs en veganisten er verstandig aan om eens te laten controleren of ze wel voldoende ijzer binnen krijgen. Let wel, ik ben geen tegenstander van vegetarisme of veganisme, maar vind dit wel relevante informatie om hier te vermelden.

“vlees, vis, ei, gevogelte, soja en zuivel zijn prima bronnen van eiwit”

Sporten en eiwitten
Als sporter heb je een hogere behoefte aan eiwit, omdat je lichaam extra eiwitten nodig heeft om je spierweefsel goed te kunnen laten herstellen. De behoefte aan eiwit voor een duursporter is vastgesteld op 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Je exacte behoefte is alleen individueel vast te stellen en hangt onder andere af van de intensiteit van je inspanning en de frequentie van je sportieve activiteiten. Voor de meeste recreatieve sporters zal de hoeveelheid van 1,2 gram volstaan. Over het algemeen is de voeding van Nederlanders op zichzelf al rijk genoeg aan eiwitten. Als sporter kan het desondanks goed zijn om hier extra aandacht aan te besteden.

Met name wanneer je hardlopen combineert met fitness of als je naast het hardlopen ook een fysiek zware baan hebt is het eiwitgehalte van je voeding een belangrijk aandachtspunt. Voldoende eiwitten kun je prima verkrijgen uit reguliere voedingsmiddelen. Zo zijn bijvoorbeeld vlees, vis, ei, gevogelte, soja en zuivel prima bronnen van eiwit. Maar ook peulvruchten, aardappelen, brood en andere graanproducten zijn een bron van eiwit.

Shake of geen shake?
Voor sommige sporters zijn proteïneshakes, eiwitpoeder en/of eiwitrepen een prima uitkomst. Dit is echter alleen nodig wanneer je serieus in de weer bent met een trainingsschema en meer spiermassa wilt realiseren. Overigens heeft het gebruik van een shake direct na je training niet zo veel effect als de rest van je voedingspatroon niet goed in elkaar steekt. Begin daarom altijd met het op orde krijgen van je basisvoeding. Vervolgens kun je gaan kijken naar het eventueel gebruik van sportvoeding in de vorm van bijvoorbeeld een proteïneshake.

Het voordeel van shakes is dat ze makkelijk zijn te bereiden, direct na de training kunnen worden gebruikt en dat ze tegenwoordig in vrijwel elke denkbare smaak verkrijgbaar zijn. Overigens zijn de ‘sixpack in six weeks’ en soortgelijke beloftes op verpakkingen doorgaans niet bepaald betrouwbaar. Wil je hier serieus mee aan de slag, dan is het raadzaam om informatie in te winnen bij een sportdiëtist.

Conclusie
Chris is persoonlijk zeer te spreken over de resultaten die hij heeft behaald sinds hij is begonnen met intermittent fasting. Hij is net als ik dat ben diëtist in opleiding en beschikt over relatief veel kennis op het gebied van voeding. Ik ga er dus ook vanuit dat hij wel weet waar hij mee bezig is. Deze methode is echter wel vrij extreem, vereist veel discipline en over de langetermijneffecten van dit voedingspatroon is weinig bekend. Dit soort methodes wil ik de gemiddelde recreatieve hardloper dan ook niet aanraden. Het verhaal over Chris toont wel aan dat mensen op verschillende manieren tegen het onderwerp ‘voeding’ aankijken. Wil je gezonder gaan eten en dit ook daadwerkelijk volhouden, dan is het erg belangrijk dat je een voedingspatroon kiest dat bij je past.


Pradeep Goppel