BEGINNERS

In samenwerking met John Aalbers en de Nijmeegse Loopschool biedt Keep on Running! je kant-en-klare loopschema’s aan waarmee je als beginner aan de slag kunt. Het is van belang om minimaal twee keer per week te trainen, al dan niet via een loopschool of alleen. Als je slechts eenmaal per week traint, is het nauwelijks mogelijk vooruitgang te (blijven) boeken. Bedenk hierbij dat twee keer week 15 minuten trainen meer effect heeft met minder blessurerisico dan één keer 30 minuten.

Samen of alleen?
Als beginnende hardloper kun je overwegen je aan te melden bij een plaatselijke loopschool of een van de loopclinics, zoals iRun van Run2Day of Start to Run van de Atletiekunie. Je weet dan zeker dat je onder goede begeleiding van een looptrainer ‘verantwoord’ begint met hardlopen. Bovendien tref je in de andere deelnemers vast en zeker enkele inspirerende loopmaatjes. Als je er liever alleen op uittrekt, mag dat natuurlijk ook. Dat is zo mooi aan hardlopen, de keuze is aan jou!

Rustig aan!
Houd zeker als je net begint het tempo heel rustig. Het verschil tussen ‘hijgtempo’ en ‘praattempo’ hoeven we niet uit te leggen. Vaak ervaar je als beginner een snelle vooruitgang in je aërobe (= met zuurstof) uithoudingsvermogen, het functioneren van je hart-longsysteem. Echter, je bewegingsapparaat (spieren, pezen, kapsels en gewrichten) heeft vaak meer tijd nodig om zich aan te passen aan de hogere belasting. Voorkom blessures: rustig starten en geleidelijk opbouwen is het devies.

Warming-up
Begin elke training met een goede warming-up: inlopen en oefeningen. Dit bevordert je bloedcirculatie en maakt je spieren warm. Zo kan je lichaam vast wennen aan de komende inspanning. De warming-up helpt bovendien blessures te voorkomen. Hierna kun je volgens het schema gaan trainen.

Cooling-down
Sluit elke training af met een goede cooling-down: rekoefeningen. Zo breng je je spieren weer tot rust en op de normale spanning. De rekoefeningen zijn vooral bedoeld om de spiergroepen die actief zijn geweest te ontspannen.

Wat draag je?
Goede schoenen zijn essentieel voor een gezonde hardloopcarrière. Vergeet die ouwe gympies, een moderne hardloopschoen geeft stabiliteit en schokdemping. Ga voor een goed advies naar een hardloopspeciaalzaak.
Hardloopkleding moet lekker zitten, vocht afvoeren en je lichaam warmhouden. In de winter kun je thermo-ondergoed of een ademend jack kiezen. Vrouwen doen er verstandig aan een sport-bh te dragen.

Beschouw de loopschema’s als een richtsnoer, en niet meer dan dat. Je gevoel tijdens het lopen is maatgevend!

Je staat aan de vooravond van een geweldige ervaring, hoogste tijd om te beginnen! Veel succes en plezier met hardlopen!

Download het schema voor beginners (doel: 5km).