Hardlopen in de warmte

Tip van de runningtherapeut

Hardlopen in de warmte is veel pittiger dan bij koele temperaturen. Dat weet bijna iedere loper wel: niet in de volle brandende zon lopen, maar
‘s morgens of ‘s avonds, voldoende drinken, luchtige kleding dragen, enz. enz. Daar zul je ook best rekening mee houden.

Looptempo
Maar het is vooral belangrijk om je looptempo aan te passen. Door de zomertemperaturen heb je een hogere bloeddruk en hartslag dan bij gemiddelde lentegraden omdat je lichaam harder moet werken om de lichaamstemperatuur op peil te houden en vocht af te voeren en te verwerken. Dit levert je lichaam een vorm van stress op. Deze omstandigheid biedt je een mooie gelegenheid om bij een lager looptempo en een rustiger ademhaling je hartslag en ritme te kalmeren en te reguleren. Stress voorkomen, dus.

Warming-up
Begin hiermee bij je warming up, want die is ook bij hoge zomertemperaturen nodig! Wandel 3 minuten en verleng daarbij je uitademing naar zo’n zes tot acht seconden. Wacht 2 tellen voor je weer opnieuw inademt. Daarna ga je rustig beginnen in tempo 1 en na tien minuten wandel je weer 3 minuten. Je lichaam krijgt de kans om te wennen aan de hogere intensiteit.

Lopen op praattempo
Ga vervolgens verder met hardlopen, opnieuw in een rustig tempo dat op dat moment bij jou en je lichaam past. Als je met een hartslagmeter loopt, let er dan op dat je hartslag minimaal 10 slagen onder het niveau blijft dat je normaal gesproken zou hebben bij looptempo 1. Loop je zonder, dan is de indicatie dat je loopt op praattempo. Je raakt nu dus niet buiten adem, je lichaam komt zo niet in een ongezonde stresstoestand. Je vertraagt je hartslag door je uitademing te verlangzamen; door in 6 tellen uit te ademen.

Zorg hierbij dat je jezelf ook van binnen kalmeert; concentreer je op rustgevende gedachten en voor jou prettige ervaringen. Dit maakt dat ook je geest uit de
over-spanning blijft. Het brengt je bij een rustiger hartslag en een beter hartritme.
Het hardlopen gaat meer als vanzelf en vraagt minder energie.

Rust in je lijf
Na maximaal 30 minuten hardlopen wandel je een minuut of tien, weer rustig uitademend en je hartslag verlagend. Zo behoud je rust in je lijf. Vraag je op dit moment af of je verder wilt gaan met je training of dat ‘t voor nu voldoende is.
Je kunt nu ook tijdens je training genieten van het mooie weer en de warmte niet enkel als een beproeving ervaren. Op deze manier neem je ook bij hoge temperaturen je body en je mind ter harte. Een mooie zomer toegewenst!

Maak gebruik van je stress als je loopt!

Nico van der Breggen is werkzaam als runningtherapeut en psychosynthese gids in Amsterdam.
Zie ook www.runningtherapieamsterdam.nl.

De eerste lentedag!

De temperatuur loopt langzaam op, de zon laat zich vaker zien. Hét moment om buiten lekker te gaan hardlopen. Maar opgepast, je verbrandt sneller dan je denkt!

Al hardlopend in de volle zon kan tien minuten genoeg zijn voor een verbrande huid, als je de pech hebt van een gevoelig huidtype. Drinken en blijven drinken houdt de vochtbalans op peil en zorgt ervoor dat je minder snel verbrandt (voldoende drinken werkt als ‘after sun’). Insmeren met een goede zonnebrandcrème hoort zeker ook in de lente tot de noodzakelijke looprituelen. Een rode huid geeft aan dat de huid is blootgesteld aan te veel zonlicht. Hoe hoger de beschermingsfactor van de zonnecrème, des te beter de bescherming:

• goede loopkleding ‘ademt’ niet alleen, maar beschermt ook tegen UV-straling;
• smeer je vóór het lopen in met een zonnebrandcrème met factor 15 of hoger;
• bescherm je lippen met een lippenbalsem met beschermingsfactor;
• vermijd op mooie dagen de uren tussen 11 uur ‘s ochtends en drie uur ‘s middags.

Zonkrachtverwachting
Op de site van het KNMI vind je dagelijks een zonkrachtbericht met een vooruitzicht voor de eerstvolgende dagen. De verwachting van de zonkracht geeft een indicatie van de maximale tijd die je zonder gezondheidsrisico's kan zonnebaden. Is de zonkracht 5 of hoger, dan is smeren noodzakelijk.

Bereken je gevoelstemperatuur

‘Hoe harder het waait, hoe kouder het aanvoelt’ wist de Amerikaanse Textielfabrikant Robert Steadman al. Hij ontwikkelde in 1971 een formule die nog steeds wereldwijd

en ook door ons KNMI gebruikt wordt. Zijn berekening om het warmteverlies uit te drukken is gebaseerd op het evenwicht tussen de warmteproductie en het -verlies van een gezond iemand. Bovendien houdt hij rekening met de windsnelheid.

Snijdende kou

Voor een hardloper voelt de temperatuur van een paar graden vorst met een matige wind nog een paar graden extra koud aan. Bij stormachtig weer is het voor je gevoel nog zeker 10 °C kouder. Snijdende kou treedt op als naar jouw idee het kwik onder de – 15 °C schiet. Vanaf dit punt treedt bevriezingsgevaar op voor de blote huid. Pak jezelf dus goed in als je dan nog steeds zin hebt om de stoute schoenen aan te trekken.

Bereken hier de gevoelstemperatuur van de dag: KNMI.

Lees ook:

- Thermokleding

- Lopen en griep

Webtips

- Op www.hartstichting.nl vind je overigens veel meer informatie over gezond leven.
- Via de Gezondlevencheck kun je bijvoorbeeld bekijken hoe gezond je leeft.
- Surf ook eens naar de Caloriechecker van het Voedingscentrum.